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久坐是"慢性自杀"!这套办公室健身操请收好

2017-11-28 15:18:43 来源: 易养生   点击: 标签:白领养生 上班族办公室健身操 白领应拒绝久坐

导读: 你每天坐几个小时?上班坐8小时,吃饭坐1小时,看电视坐2小时,玩农药坐2小时…保守估计,除了睡觉你基本都是“坐着”。

办公室搞点小动作

(1).颈部牵伸

坐位双肩放松,双手交叉抱于胸前,颈部和上半身保持位直立。

 身体不动,尽自己所能低头保持5-10秒,再尽力后仰保持5-10秒为一次,重复5次;

 身体不动,头尽力靠近自己左肩膀,保持5-10秒,再换右侧保持5-10秒为一次,重复5次;

 脖子尽力向左侧旋转保持5-10秒,再向右旋转保持5-10秒为一次,重复5次。

(2).收下颌动作

坐位双肩放松,平视前方,向后平稳缓慢移动头部(类似于缩双下巴),到极限处保持3-5秒,然后放松回到起始位为一次重复10次。

(3). 站立位提踵

站在椅子后,双手轻扶于椅背,身体保持直立位,把双脚后跟抬离地面,大腿及小腿肌肉充分收缩,维持5-6秒,缓慢回到初始位,稍停留后依次重复10-15次。

(4). 背伸展

端坐于办公椅,双臂后伸环抱椅背,双脚放松分开与肩同宽,将臀部紧贴椅背,将胸部缓慢向前挺,感受胸前扩张和后背收缩紧张感,维持10秒,缓慢回到初始位,稍停留后依次重复10-15次。可有效缓解久坐后的含胸驼背姿势。

(5). 反向平板支撑

背对办公桌,双脚打开与胯同宽,双臂后伸扶住桌沿,双手宽度略大于双肩。双手伸直撑住桌面,稍微向前移动两小步(增加难度可向前多移动一段距离),收紧腹部肌肉,将身体挺起,侧面看呈一条直线(不能塌腰),颈部保持直立,不要后仰,保持姿势至力竭,休息半分钟重复2-3次。

(6). 扶墙俯卧撑

面对墙壁,靠近站立,双脚打开与胯部同宽;双臂前伸,与肩膀同高,宽度略大于双肩,双手撑住墙面;稍微后退两小步(增加难度可后退多步),收紧腹部肌肉,肘部慢慢弯曲,后背和颈部保持挺直;然后身体压向墙壁,再撑起身体;做3组动作,每组10次。

小技巧:以上动作可以随意组合,时间允许也可以一气呵成,也可以分时段进行,总之您要动起来!动起来!动起来!

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